Wechseljahre verstehen: Symptome, Ursachen und Lösungen

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Die Wechseljahre, auch Menopause genannt, sind ein natürlicher Teil des Lebens einer Frau, der oft mit vielen Veränderungen einhergeht. Diese Phase, die gewöhnlich zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr auftritt, markiert das Ende der fruchtbaren Jahre und kann körperliche sowie emotionale Herausforderungen mit sich bringen. Doch es gibt zahlreiche Wege, wie Frauen diese Zeit positiv gestalten und sich wohlfühlen können.

Was passiert denn da genau in den Wechseljahren?

Die Wechseljahre sind eine Zeit großer hormoneller Veränderungen im weiblichen Körper. Im Mittelpunkt stehen die abnehmende Produktion von Östrogen und Progesteron, den beiden Hauptakteuren im weiblichen Hormonsystem. Dieser Rückgang verläuft nicht gleichmäßig, sondern oft in Wellen, was zu den typischen Schwankungen und Symptomen führt. Alles ist eben wechselhaft!

Östrogen, das nicht nur den Menstruationszyklus reguliert, sondern auch eine Schlüsselrolle in vielen körperlichen Prozessen spielt, nimmt ab. Diese Abnahme kann zu verschiedenen Symptomen führen, wie Hitzewallungen, die plötzlich und unvorhersehbar auftreten können, sowie vermehrtem Haarausfall, zu trockener Haut und auch vaginaler Trockenheit verbunden mit Brennen oder Juckreiz (Letztere Symptome sind Auswirkungen des fehlenden Östrogens Estriol).

Auch Progesteron, das vor allem in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus wichtig ist und die Schwangerschaft unterstützt, wird während der Wechseljahre weniger. Da Progesteron beruhigend wirkt kann sein Rückgang z. B. Schlafstörungen, aber auch Stimmungsschwankungen und Gereiztheit verursachen, oder auch als Gegenspieler des Stresshormons Cortisol zu einem gesteigertem Stressempfinden führen.

Darüber hinaus interagieren Östrogen und Progesteron normalerweise mit Neurotransmittern im Gehirn, die für unsere Stimmung verantwortlich sind. Der Rückgang der weiblichen Hormone kann dann zu Angstzuständen und Depressionen führen.

Diese vielschichtigen hormonellen Veränderungen machen die Wechseljahre zu einer komplexen und individuellen Erfahrung für jede Frau. Sie sind ein natürlicher Lebenszyklus einer Frau. Es ist wichtig zu wissen, dass diese Symptome sehr häufig vorkommen. Etwa 2/3 aller Frauen haben mehr oder weniger deutliche Missempfindungen. Indem Frauen sich selbst besser kennenlernen und sich umfassend informieren, können sie Strategien entwickeln, um mit den Herausforderungen der Wechseljahre umzugehen und gestärkt daraus hervorzugehen. Es gibt einiges, was frau in dieser Phase für sich tun kann, um entspannt und mit Wohlgefühl durch diese Lebensphase zu gehen.

Verständnis und Akzeptanz

Das erste und wichtigste ist, die Wechseljahre zu verstehen und zu akzeptieren. Diese Phase ist eine natürliche biologische Veränderung und kein Krankheitszustand. Die Wechseljahre sind heutzutage leider immer noch ein Tabu-Thema. Mehr Informationen über die körperlichen und seelischen Veränderungen, die während der Wechseljahre auftreten können, können helfen, besser vorbereitet zu sein. Dieses Wissen kann Ängste abbauen und einen konstruktiven Umgang mit dieser Lebensphase ermöglichen. Auch der Austausch mit anderen Frauen in ähnlichen Lebensphasen kann helfen, ein Gefühl der Gemeinschaft und Verständnisses zu schaffen. Letztendlich geht es darum, die Wechseljahre als Teil des eigenen Lebensweges anzunehmen und sich selbst mit Freundlichkeit und Mitgefühl zu begegnen. Und in dieser Phase ist es wichtig den Übergang von einer gebärfähigen Frau zu einer „geistigen Mutter“ zu vollziehen, wobei die Schöpferkraft in geistig-kreative Prozesse umgeleitet werden sollte. Also womit möchtest du dich ab jetzt beschäftigen? Wo liegen deine Talente? Wie möchtest du dich kreativ ausleben?

Gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle dabei, sich während der Wechseljahre wohlzufühlen. Folgende Tipps können hilfreich sein:

Phytoöstrogene: Diese pflanzlichen Östrogene, die in Soja, Leinsamen und Vollkornprodukten vorkommen, können helfen, hormonelle Schwankungen auszugleichen.

Vermeidung von Zucker und Koffein und Alkohol und scharfen Gewürzen: Diese können Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen verstärken.

Eiweißzufuhr erhöhen: Eiweiß macht satt, reduziert Heißhungerattacken und liefert die benötigten Aminosäuren, die für die Produktion wichtiger Hormone benötigt werden.

Kohlenhydratzufuhr verringern: Die weiblichen Geschlechtshormone sind in ihrer Funktion direkt mit dem Zucker- und Fett-verarbeitendem Hormon Insulin verbunden, was sich in der Häufung von Diabetes in den Wechseljahren wieder spiegelt. Besonders einfache Kohlenhydrate wie Zucker, welcher in Süßigkeiten und auch Weißmehlprodukten zu finden ist, sollten stark reduziert werden.

Ballaststoffzufuhr erhöhen: Die erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen fördert die Darmgesundheit und reguliert damit die Verdauung und beugt Verstopfungen vor, welche häufig in dieser Lebensphase auftreten. Ein gesunder Darm spielt zudem eine entscheidende Rolle für das hormonelle Gleichgewicht während der Wechseljahre, da er die Aufnahme und den Abbau von Hormonen reguliert.

Kalzium und Vitamin D: Diese Nährstoffe sind wichtig für die Knochengesundheit, die während der Wechseljahre besonders gefährdet ist. Milchprodukte, grünes Blattgemüse und Sonnenlicht sind gute Quellen, reichen jedoch oft nicht aus.

Bewegung

Regelmäßige körperliche Aktivität hat zahlreiche Vorteile. Sie kann helfen, das Gewicht zu kontrollieren, die Knochendichte zu erhalten, die Stimmung zu heben, Stress zu reduzieren und Hitzewallungen zu reduzieren. Es muss kein Hochleistungssport sein – schon regelmäßige Spaziergänge, Yoga oder Schwimmen können viel bewirken. Auch gezieltes Krafttraining kann hilfreich sein, da besonders dabei Hormone aktiviert werden, die den Fettstoffwechsel anregen und somit das Gewicht im Gleichgewicht halten.

Stressbewältigung

Stress kann die Symptome der Wechseljahre drastisch verschlimmern. Techniken zur Stressbewältigung wie Meditation, Atemübungen oder Achtsamkeit können helfen, Ruhe und Gelassenheit zu bewahren. Auch regelmäßige Zeiten der Entspannung und Selbstfürsorge sollten fest im Alltag verankert sein. Schon ein paar kleine, bewusst eingelegte Pausen in unseren Alltag können das Stressniveau herunterbringen.

Schlafhygiene

Schlafstörungen sind ein häufiges Problem während der Wechseljahre. Eine gute Schlafhygiene kann hier hilfreich sein:

Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus: Gehen Sie möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf.

**Die Produktion des Schlafhormons braucht Licht: Bewegen Sie sich möglichst direkt am Morgen einige Minuten draußen im Licht. Im Winter tut es evtl. eine Tageslichtlampe.

Schlafumgebung optimieren: Ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer fördert den Schlaf. Wie bei der Kleidung gilt auch für die Bettdecken ein „Zwiebellook“ – besser mehrere dünne Decken aus Baum- oder Schafswolle, können bei Bedarf zu- bzw. abgedeckt werden.

Entspannung vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, Koffein und elektronische Geräte vor dem Zubettgehen. Mindestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen sollte die letzte Mahlzeit sein. Koffein, wenn denn überhaupt, dann am Vormittag und in Maßen.

Soziale Unterstützung

Reden Sie über Ihre Erfahrungen und Gefühle mit anderen Frauen in der gleichen Lebensphase. Der Austausch kann sehr beruhigend und stärkend sein. Freundschaften und familiäre Bindungen bieten emotionale Unterstützung und können helfen, sich weniger isoliert zu fühlen. Auch ein offenes Wort im Arbeitsumfeld kann Verständnis schaffen und die Anforderung, genauso zu funktionieren wie zuvor, relativieren. Das wäre zumindest die Hoffnung. Es existieren mittlerweile Wechseljahrs-Berater, die zur Aufklärung der Belegschaft inkl. der Chefs in den Betrieb eingeladen werden können, um endlich mit diesem Tabu-Thema aufzuräumen.

Medizinische Unterstützung

Scheuen Sie sich nicht, ärztlichen Rat einzuholen. Hormon-Ersatztherapien können helfen, schwere Symptome zu lindern und das Wohlbefinden wieder herzustellen. Die Frage, die es dabei zu beantworten gilt, ist die optimale Dosierung. Denn es gilt, hier auf jeden Fall, so wenig wie möglich und so viel wie nötig. Auch pflanzliche Präparate oder andere alternative Möglichkeiten wie die passenden Mikronährstoffe, Ernährungsumstellung, die richtige Bewegung und Stressmanagement, wie oben bereits beschrieben, können eine Option sein, sollten aber auch mit einem Therapeuten besprochen werden.

Positive Einstellung

Eine positive Einstellung und der Fokus auf die Vorteile dieser Lebensphase können ebenfalls helfen. Die Wechseljahre bieten die Gelegenheit, sich selbst und die Bedürfnisse des Körpers besser kennenzulernen, neue Interessen zu entdecken und ein neues Kapitel im Leben zu beginnen. Die Wechseljahre drängen einem diese Entwicklungen regelrecht auf. Leichter wird es, wenn sie bewusst und mit Freude angegangen werden. Was dabei sehr hilfreich sein kann, ist, eine "Bucket"-Liste zu schreiben, mit mindestens 100 Dingen die frau in ihrem Leben noch erleben möchte, oder den vielen Talenten, die bisher neben der Kinderbetreuung und beruflichen und alltäglichen Anforderungen auf der Strecke geblieben sind. Und sich nun bewusst die Zeit zu nehmen diese vielen Wünsche und Visionen in die Tat umzusetzen. Natürlich nur soweit, wie es den Stress-Level nicht noch weiter in die Höhe treibt. Es soll sich ja gut anfühlen.

Fazit

Die Wechseljahre sind eine Zeit des Wandels, aber auch eine Zeit des Wachstums und der Neuorientierung. Mit den richtigen Strategien und einer positiven Einstellung können Frauen diese Phase gut bewältigen und sogar genießen. (Manchmal hilft auch ein gut dosiertes Hormonpräparat oder entsprechende alternative Unterstützung) Es ist eine Gelegenheit, mehr über sich selbst zu erfahren und neue Wege zu finden, sich wohlzufühlen und gesund zu bleiben.